[...] obciazenie. rozplanowane treningi wygladaly by tak A wolne B wolne A wolne wolne B lu A wolne B wolne wolne wolne wolne A TRENING wersja II zalozenia identyczne DZIEN 1 pompki na poreczach 5x5 podciaganie podchwytem 5x5 russian twist 10x3 DZIEN 2 MC 6x4 wspiecia na palce siedzac 6x4 wyciskanie barki ( troche odstaja wiec dlatego) 3x10 DZIEN [...]
[...] 1) uginane nadgarstków ze sztangielką 4s. 2) uginanie nadgarstków ze sztanga stojąc 4s Wt. Plecy, Triceps Triceps 1) wyciskanie w wąskim uchwycie 4 serie progresja 2) pompki na poręczach 4 serie po 12 powtórzeń 3) "francuzkie" wyciskanie sztangi leżąc 4 serie po 12 powtórzeń 4) ściąganie drążka wyciągu 4 serie po 12-15 powtórzeń [...]
[...] ok to mozna spokojnie dokladac. 4. Francuz oburącz stojąc 6x6 wszystkie 25 kg http://www.youtube.com/watch?v=ZIBQzq__tqk Ok, triceps napewno mocno pracowal. 5. Odwrotne pompki 5x12 +10 kg x 12 +10 kg x 12 +10 kg x 12 +10 kg x 12 +10 kg x 12 http://www.youtube.com/watch?v=Cz_VPuT8QNE Miala byc progresja i myslalem ze bede dokladal co 10 [...]
[...] Fajnie by było jak by ktoś odpowiedział też jak to wygląda w innych systemach. Chodzi mi o podstawowe ćwiczenia takie jak: przysiad ze sztangą z tyły martwy ciąg WL płaska pompki na poręczach wyciskanie sztangielek na klatkę piersiową uginanie ramion sztanga prosta i przy modlitewniku krzywką francuz leżąc za głowę rozpiętki wyciskanie [...]
Wybrałem jednak Split 2x partia w tyg. Ułożyłem plan i prosił bym was o korekte i podpowiedzi Układałem wzorując się na moich warunkach domowych a więc; Poniedziałek,Czwartek Klatka + Barki + Triceps Klatka) 1) Wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3 serie 12\12\12 pow. 2) Wyciskanie sztangi/sztangielek skoks w góre 2 serie 12\12 pow. [...]
MASA Z EL.SIŁY: Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec. Poniedzialek - Klatka 1.Wyciskanie na lawce plaskiej swztanga 4x15,12,8,6,6progresja 1<2<3<4<5 2.Wyciskanie w skosie sztanga 4x 10,8,6,6 progresja 1<2<3=4 3.Rozpietki 3x10 stałym Tricepsy 1.Wyciąg-prostowanie [...]
[...] ze sztanga SIEDZAC(start ze szczytu ud/pachwiny sztanga wedruje tuz przy ciele, lekko bujamy tulowiem, w drugiej polowie ruchu zwezamy lokcie) KLATA-TRIC "B" : pompki na poreczach (przez caly cykl to samo cwiczenie) BIC-NAJSZERSZY "B" - podciaganie na drazku waskim podchwytem, ale tylko do czola/nosa ROZKLAD TYGODNIA : [...]
[...] ciężar i technika. Taka ilość mogłaby i zostać, ale czy masz IDEALNĄ dietę? Na pewno nie. 15 serii na klatkę to nieco i tak za dużo. Zrób typowy siłowniany rozkład wywalając pompki na poręczach i zostawiając resztę lub plan taki: pompki na poręczach twoja progresja z twojego planu lub 5x5 lub rampa 5 czy 6 skos w górę sztanga lub sztangielki [...]
[...] 10p: 25 Dzisiaj pierwszy mój trening D4, więc znów bardziej testowo. Generalnie w każdym ćwiczeniu mogłem dołożyć, co na pewno zrobię na kolejnym treningu:). 1. Rozumiem, że pompki odwrotne są w planie zamiast pompek na poręczach po to, żeby bardziej wyizolować triceps i zmniejszyć zaangażowanie klatki? 2. Uginanie siedząc na ławce rozumiem, że [...]
o to plan ktorm jechalem ostatnio ulozyl mi go trener z silowni.. fakt dobrze mi sie cwiczylo, sila i masa poszla dobrze:) lecz lapy dalej sa bez zarysu, ja rozumiem ze genetyka itp, biceps jest dlugi niz wypukly no ale chyba jakos i ak mozna podkreslis wyseparowac te meisnie, lapki niczym ciosane z drewna.. Poniedziałek Klatka Piersiowa 0) [...]
CO DO TRENINGU : 4-6 tyg. 3x tydzien (pon sorda piatek , lub wtorek czwartek sobota) zaczynaj od 1-2 obwodow / trening i co tydzien zwiekszaj liczbe o 1 obw. az dojdziesz do 4 obwodów, po zakonczeniu obwodu - ok 3 min przerwy. obciazenia-> aby zrobic 12-15 powt. ACT 1.unoszenie kolan (drążek, poręcze)-brzuch 2.przysiady ze sztanga na [...]
a WIEC TAK DZIEX ZA WSZYSTKO TAK WYGLADA TEN PLAN I TAKIE MALE OST PYTANKA ===================================wtorek-KLATA============================================ 1.Wyciskanie na plawce plaskiej 3x12,10,8 PROGRESJA 1<2<3 JEDNO ZŁOZONE ===1 SERIA CIEAZR NA 12 RUCHOW 2 I 3 SERIA CIEZAR WIEKRZY ALE JUZ TEN SAM OK? 2.Wyciskanie w skosie [...]
A oto ten plan sory zapomniałem dodać w pierwszym poscie PONIEDZIAŁEK Klatka piersiowa 1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,6 2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja-12,10,8,8 3.Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie -stały ciężar Triceps 1.Pompki na poręczach 3 serie stały cieżar 2.prostowanie [...]
WPC_fan "kocie ruchy na poręczach" , a co do dowcipów to czasami mi się takim grypsem zajedzie cóż nie poradze . A powracając do tematu. Już po dzisiejszym treningu. Było bardzo ciężko (dzisiejszy i następny trening jest głównie siłowy a nie taki którego priorytetem jest rozbudowa wytrzymałości mięśniowej) byłem na maxa nie wyspany, [...]